Dieta
La dieta mediterránea es la dieta de elección para la prevención y control de los factores de riesgo cardiovascular entre los que se encuentra la diabetes.
Esta dieta incluye alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos), pescado y aceite de oliva virgen; evitando los alimentos procesados, los dulces y bebidas azucaradas.
También es importante el cocinado de los alimentos, evitando las frituras y rebozados, con preferencia de los alimentos frescos, cocidos o a la plancha.
Una dieta equilibrada debe incluir diferentes macronutrientes:
- Hidratos de carbono. Su digestión genera glucosa que pasa a la sangre para ser distribuido por el organismo.
- Proteínas. Presentes en la carne, el pescado, los huevos, la legumbre y los frutos secos.
- Grasa. Presentes en el aceite de oliva virgen o los frutos secos.
- Fibra. La fibra hace que la absorción de glucosa sea más lenta.
Recomendaciones de una dieta equilibrada
- El aceite de oliva virgen es la grasa insaturada de elección para el cocinado y aliños.
- Se recomienda consumir de dos a cuatro raciones de pescado a la semana, con preferencia por los pescados azules.
- Reducir el consumo de carne a dos veces a la semana. Evitar embutidos y carnes procesadas.
- El consumo de huevo no es perjudicial, recomendándose de tres a siete huevos a la semana.
- Se recomienda el consumo de dos lácteos diarios en forma de queso, yogur, leche, etc.
- Se recomienda el consumo de cereales preferentemente integrales y legumbres al menos cuatro veces por semana.
- Tome un puñado de frutos secos crudos (nueces, avellanas, almendras) a diario o al menos tres veces por semana.
- Consuma verdura y hortalizas al menos dos veces al día.
- Tome de dos a tres piezas de fruta al día, con preferencia por las frutas de temporada.
- La bebida de elección siempre debe ser el agua. Evitando el consumo de bebidas azucaradas (refrescos o zumos) por su elevado índice glucémico y las calorías que aportan.
- Limite la toma de sal a 5g diarios. Priorice la sal yodada frente a la sal común y evite los alimentos procesados con alto contenido en sal y grasas saturadas. Una alternativa al uso de sal en el cocinado es el zumo de limón o las hierbas y especias.
- Evite el consumo de bebidas alcohólicas.
Contaje de carbohidratos
El contaje de carbohidratos ingeridos en la dieta es una herramienta de utilidad para el ajuste de insulina y el control de la glucemia capilar.
1 RACIÓN= 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
El peso de los ingredientes y prestar atención al etiquetado de los alimentos es el método más adecuado para un adecuado contaje de carbohidratos.
Existen herramientas de utilidad que ayudan al cálculo de hidratos de carbono como tablas de alimentos con sus raciones correspondientes, calculadoras de hidratos de carbono o recetas donde se especifica los carbohidratos implicados en su elaboración.
https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/raciones-hidratos-carbono
https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/recursos/apps
Método del plato
El método del plato es una herramienta sencilla que permite elaborar recetas con una composición equilibrada:
50% verdura (lechuga, espinacas, acelgas, coliflor, brócoli, zanahorias o pimientos)
25% alimentos proteicos (carne, pescado, legumbres o huevos)
25% alimentos ricos en hidratos de carbohidratos (patatas, boniatos, calabaza, guisantes, maíz)
Es recomendable acompañar las comidas de agua como bebida y optar por yogur o fruta como postre.
Etiquetado
En el etiquetado de los alimentos se recoge la información nutricional donde se incluye su valor energético, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
Los ingredientes están enumerados en orden decreciente de sus pesos, es decir de mayor a menor. El ingrediente de mayor proporción será el primero de la lista.
Es importante saber interpretar el etiquetado de los alimentos para realizar una compra saludable y ayuda en el contaje de hidratos de carbono.